咖啡伴侣（奶精）的主要成分是植脂末，其中氢化植物油带来的反式脂肪酸可能增加乳腺癌、糖尿病风险，影响儿童发育和神经系统健康。那么，咖啡到底该怎么喝才健康？本文从营养成分角度深入分析：牛奶会降低咖啡中绿原酸的生物利用率，但少量添加无妨；过量加糖是肥胖和代谢疾病的助推器，但适量加糖甚至能提升大脑效率。文章还给出了咖啡伴侣、牛奶和糖的科学比例建议，并推荐了前街咖啡的简单健康配方——原味现磨加20%低脂牛奶、1~2克糖、零奶精，让你享受美味的同时兼顾健康。

所谓“咖啡伴侣”，大家更熟悉的叫法是“奶精”，它的核心成分是植脂末。摄入之后，人体内会生成一种非天然的物质——反式脂肪酸。这类脂肪酸与乳腺癌、糖尿病的患病风险升高存在关联，还可能干扰儿童的生长发育以及神经系统的正常运作。因此，建议尽量少碰。

大量加奶

绿原酸“杀手”

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在《滋滋香气，滴滴浓醇》里曾引出过一个概念——绿原酸（CGA）。这是一种效力很强的抗氧化剂，既能改善胰岛素抵抗，也能减少高脂饮食小鼠肝脏中脂肪的积累，属于咖啡里极为关键的活性成分之一。然而，CGA与牛奶同时摄入时，吸收率会打折扣，原因在于CGA的pH偏低，会促使牛奶中的酪蛋白发生凝固。

巴西里约联邦大学曾开展过一项试验，招募了24至35岁之间的健康受试者（未服用任何药物或营养补充剂），随机分为两组。实验组摄入4克速溶咖啡加200毫升牛奶（其中含碳水化合物9.6克、蛋白质6.7克、脂肪7.1克），对照组则摄入4克速溶咖啡加200毫升热水。实验开始前48小时，所有人都不吃含多酚的食物，目的是避免其他来源的多酚干扰结果分析，因为CGA正属于多酚类物质。48小时后开始收集尿液，每4小时一次，共4次。分析显示，与不加奶的咖啡相比，加奶咖啡中CGA在人体内的生物利用率下降了23%[1]。

✔加奶的正确方式：加入少量牛奶

尽管牛奶会拉低CGA的生物利用率，但研究也表明，只要牛奶的添加量控制在一杯咖啡总量的20%以内，就不会对CGA的生物利用率产生明显影响[1]，所以不必过度担忧。

过量加糖

肥胖及代谢性疾病的“神助推”

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受不了咖啡苦味的人，往往喜欢往杯子里加糖，或者配上一份甜点来中和苦涩感。少量加糖其实不仅无害，反而有一定好处；但一旦过量，就会推高肥胖的概率，进而招来一系列代谢性疾病。过量的糖不只是多余的热量，它还会促进脂肪储存，并向大脑发送饥饿信号，导致暴饮暴食。摄入过多的糖会加重重要脏器的负担，可能引发包括非酒精性脂肪性疾病在内的肝脏问题。此外，过量的糖还会使尿酸水平上升，从而诱发痛风。

有些人习惯在咖啡里加蜂蜜。蜂蜜中的糖分主要是葡萄糖和果糖，而有研究指出，人体持续代谢过量果糖，可能增加糖尿病等严重慢性病的风险[2]。目前美国膳食指南建议，添加糖的摄入应低于总热量的10%。如果你每天摄入2000大卡，那么目标就是添加糖少于200大卡（50克）[3]，这一标准可供国人参考。日常生活中，饼干、糖果、汽水，甚至番茄酱、醋等调味品都含有添加糖，所以不要一味追求口感而大量加糖，否则对健康的损害会逐渐累积。

✔加糖的正确方式：少量加糖或代糖

有研究表明，适量加糖能够提高注意力和瞬时记忆。一项试验中，40位身体健康的志愿者接受了核磁共振脑部扫描，他们被随机分成4组，分别饮用等量的加糖咖啡、糖水、原味咖啡和水，随后执行与持续注意力和工作记忆相关的任务。脑部成像显示，喝加糖咖啡的受试者，与任务相关的大脑区域活动反而减少，说明大脑运作更高效[4]。葡萄糖是大脑的主要供能物质，每天大脑消耗的能量约占总消耗量的六分之一。一克葡萄糖提供约4大卡热量，可以在早晨第一杯咖啡中加入1~2克糖（大约半茶匙到一茶匙），帮助快速进入工作状态。当然，这需要相应减少其他含糖食物的摄入。

担心体重的人也可以选择代糖（三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精）来满足甜味需求。代糖相比普通糖几乎不含热量，可用于体重管理。从生理角度看，蔗糖不会刺激胰岛素、胰高血糖素样肽1（GLP-1）或葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）的释放，也不能延缓胃排空[5]。因此，这些人工甜味剂不会干扰葡萄糖代谢。（点击阅读🔗《代糖，有益无害的甜蜜?》）

咖啡伴侣

绵里藏针

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咖啡伴侣这个名字听起来和咖啡天作之合，两者搭配似乎堪称完美。但揭开咖啡伴侣的真实面目后，会发现它其实是个绵里藏针的“小人”。咖啡伴侣俗称“奶精”，主要成分是植脂末。

从配料表上可以看到：

排在第一位的成分是“葡萄糖浆”，即淀粉水解后生成的混合物；

第二位是“氢化植物油”，也就是大豆油或菜籽油经过人工催化加氢后形成的半固态油脂；

第三位是酪蛋白酸钠；

最后则是三类食品添加剂：稳定剂、乳化剂和抗结剂。

之所以说它绵里藏针，正是因为其中含有一种“伪素油”——氢化植物油，其产生的反式脂肪酸对健康的影响正日益受到关注。

一项研究招募了平均年龄26岁的女性34人和平均年龄25岁的男性25人，志愿者身体状况良好，血脂检查均正常。他们被随机分为三组，在食用混合天然饮食的同时，分别额外增加占总能量10%的油酸、反式异构体的油酸及饱和脂肪酸。一段时间后检测高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。结果发现，食用油酸的人群HDL为1.42/0.32mmol/L，LDL为2.67/0.54mmol/L；而食用反式异构体油酸的人群，平均LDL比食用饱和脂肪酸的人群高出0.47mmol/L，平均HDL比食用油酸的人群低0.17mmol/L。可见，反式脂肪酸不仅会抬高低密度脂蛋白胆固醇水平，还会压低高密度脂蛋白胆固醇水平。

此外，大量对照研究和观察性研究显示，反式脂肪酸可能增加冠心病风险，加重胰岛素抵抗，尤其是在易感个体中，例如存在胰岛素抵抗、内脏肥胖或体力活动较少的人[6]。

✔正确的加奶精方式：少一点，再少一点

WHO建议，通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量应低于膳食总能量的1%。一般食品中反式脂肪酸含量为0.3g/100g时，可标示为0。我们常吃的蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等都含有一定量的反式脂肪酸。天然来源主要是反刍动物体脂，牛羊肉的脂肪中可发现2%~9%的反式脂肪酸，牛奶及乳制品也含有少量。这些食物本身就自带反式脂肪酸，而奶精属于“手动添加”的反式脂肪酸，本就不是好东西，就别再额外多加了。

总结

咖啡的功能很多，如果能够适当冲调，就能让咖啡锦上添花。在此，推荐以下简单配方供各位咖啡爱好者借鉴：

原味现磨

+

20%牛奶（低脂最佳）

1～2克糖

零奶精

=

一杯完美咖啡！

以上内容由咖啡资讯网站 CoffeeHunters 编译.