很多人喝咖啡时习惯加一勺“咖啡伴侣”来提升口感，却不知道这种俗称奶精的配料主要成分是植脂末，摄入后会在体内生成反式脂肪酸，可能增加慢性病风险。本文从咖啡加奶、加糖、加奶精三个角度出发，结合科学研究数据，逐一分析它们对咖啡中活性成分和身体健康的影响，并给出合理的冲调建议。无论你是追求风味的咖啡爱好者，还是关注健康的日常饮用者，都能从中找到适合自己的那杯咖啡的调配方案。

所谓“咖啡伴侣”，在日常生活中更常被叫作“奶精”，它的核心原料其实是植脂末。这类物质进入人体后，会生成一种并非天然存在的成分——反式脂肪酸。已有研究提示，反式脂肪酸的摄入与乳腺癌、糖尿病发病风险上升存在关联，对儿童的生长发育和神经系统也可能带来不利影响。因此，从健康角度出发，咖啡伴侣还是尽量少用为妙。

大量加奶

绿原酸“杀手”

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在过往文章《滋滋香气，滴滴浓醇》里，曾介绍过一个重要概念——绿原酸（CGA）。这是一种活性很强的抗氧化物质，它有助于改善胰岛素抵抗，还能减少高脂饮食条件下小鼠肝脏的脂肪蓄积，是咖啡里不可忽视的有效成分之一。然而，CGA与牛奶同时摄入时，其吸收过程会受到干扰，原因在于CGA的pH偏低，容易促使牛奶中的酪蛋白发生凝结。

巴西里约联邦大学曾开展过一项试验，招募了24至35岁之间的健康受试者（均未服用药物或营养补充剂），将他们随机分为两组。实验组饮用4克速溶咖啡加200毫升牛奶（其中含碳水化合物9.6克、蛋白质6.7克、脂肪7.1克），对照组则饮用4克速溶咖啡加200毫升热水。为避免其他食物中的多酚类物质干扰结果分析，受试者在实验前48小时内不摄入任何富含多酚的食物（CGA正属于多酚类）。48小时后开始收集尿液，每4小时一次，共采集4次。最终数据显示，与不加奶的咖啡相比，加奶咖啡中CGA在人体内的生物利用度下降了23%[1]。

✔加奶的正确方式：加入少量牛奶

尽管牛奶确实会拉低CGA的生物利用率，但研究同时表明，如果牛奶的添加量控制在一杯咖啡总量的20%以内，这种影响几乎可以忽略[1]，所以不必过度担心。

过量加糖

肥胖及代谢性疾病的“神助推”

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接受不了咖啡苦味的人，往往喜欢往杯子里加糖，或者配一份甜点来中和苦涩感。少量加糖其实无妨，甚至有一定益处，但一旦过量，就会提升肥胖发生的概率，进而诱发一系列代谢类疾病。多余的糖不只是热量过剩的问题，它还会促进脂肪囤积，并向大脑发送饥饿信号，让人不知不觉吃得更多。糖分摄入超标会加重肝脏等重要器官的负担，可能引发非酒精性脂肪肝等疾病。此外，过量的糖还会推高尿酸水平，为痛风埋下隐患。

还有人习惯在咖啡里加蜂蜜。蜂蜜中的糖分以葡萄糖和果糖为主，而研究指出，人体长期代谢大量果糖，可能提升糖尿病等严重慢性病的患病风险[2]。目前美国膳食指南建议，添加糖的摄入量应控制在总热量的10%以下。假设你每天摄入2000大卡，那么添加糖的目标就是低于200卡路里（约50克）[3]，这一标准对国人也有参考价值。日常生活中，饼干、糖果、汽水，甚至番茄酱、醋等调味品中都含有添加糖，所以不要为了口感而大量加糖，这种伤害是日积月累的。

✔加糖的正确方式：少量加糖或代糖

有研究显示，适量加糖有助于提升注意力和短时记忆。一项实验中，40位健康状况良好的志愿者参与了核磁共振脑部扫描，他们被随机分为4组，分别饮用等量的加糖咖啡、糖水、原味咖啡和白水，随后执行与持续注意力和工作记忆相关的任务。脑部成像结果显示，饮用加糖咖啡的受试者，其任务相关脑区的活动反而减少，说明大脑处理效率更高[4]。葡萄糖是大脑的主要能量来源，大脑每天消耗的能量约占总消耗量的六分之一。每克葡萄糖能提供约4大卡热量，早晨第一杯咖啡里加1至2克糖（约半茶匙到一茶匙），有助于快速进入工作状态。当然，其他含糖食物就要相应减量。

担心体重的人，也可以选择代糖（如三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精）来满足甜味需求。代糖几乎不含热量，适合用于体重管理。从生理角度看，蔗糖不会刺激胰岛素、胰高血糖素样肽1（GLP-1）或葡萄糖依赖性促胰岛素多肽（GIP）的释放，也不能延缓正常人的胃排空[5]。因此，这类人工甜味剂不会干扰葡萄糖代谢。（点击阅读🔗《代糖，有益无害的甜蜜?》）

咖啡伴侣

绵里藏针

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咖啡伴侣这个名字，听起来仿佛与咖啡天生一对，搭配起来堪称完美。但一旦看清它的真实面目，就会发现它更像一个绵里藏针的“小人”。咖啡伴侣俗称“奶精”，主要成分就是植脂末。

查看配料表可以发现：

排在首位的成分是“葡萄糖浆”，即淀粉水解后生成的混合物；

第二位是“氢化植物油”，也就是大豆油或菜籽油经过人工催化加氢后形成的半固态油脂；

第三位是酪蛋白酸钠；

最后还有三类食品添加剂：稳定剂、乳化剂和抗结剂。

之所以说它绵里藏针，正是因为其中含有一种“伪素油”——氢化植物油，而它带来的反式脂肪酸对健康的影响，正受到越来越多的关注。

一项研究招募了平均年龄26岁的女性34人和平均年龄25岁的男性25人，所有志愿者身体状况良好，血脂检查均正常。他们被随机分成三组，在食用混合天然饮食的同时，分别额外摄入占总能量10%的油酸、反式异构体油酸及饱和脂肪酸。一段时间后检测高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。结果显示，食用油酸组的HDL为1.42/0.32mmol/L，LDL为2.67/0.54mmol/L；而食用反式异构体油酸组，其平均LDL比食用饱和脂肪酸组高出0.47mmol/L，平均HDL则比食用油酸组低0.17mmol/L。这说明反式脂肪酸不仅会升高低密度脂蛋白胆固醇，还会降低高密度脂蛋白胆固醇。

此外，大量对照研究和观察性研究均表明，反式脂肪酸可能增加冠心病风险，加剧胰岛素抵抗，尤其是在本身已存在胰岛素抵抗、内脏肥胖或体力活动较少等危险因素的人群中更为明显[6]。

✔正确的加奶精方式：少一点，再少一点

世界卫生组织建议，通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量，应低于膳食总能量的1%。通常食品中反式脂肪酸含量在0.3g/100g以下时，可标注为0。我们常吃的蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等，都含有一定量的反式脂肪酸。天然来源主要是反刍动物体脂，牛羊肉脂肪中可检出2%至9%的反式脂肪酸，牛奶及乳制品也含有少量。这些食物本身已自带反式脂肪酸，而奶精属于“手动添加”的反式脂肪酸，本就不是好东西，更不该额外多加。

总结

咖啡的好处很多，只要冲调得当，就能让这杯饮品锦上添花。在此推荐一个简单配方，供各位咖啡爱好者参考：

原味现磨

+

20%牛奶（低脂最佳）

1～2克糖

零奶精

=

一杯完美咖啡!

以上内容由咖啡资讯网站 CoffeeHunters 编译.