很多人发现自己每天必须喝咖啡，否则整个人就像断电一样。这究竟只是心理上的习惯，还是真正的咖啡因成瘾？本文从心理学和神经科学的角度，帮你区分心瘾与生理依赖，解释咖啡因如何影响大脑，并给出FDA的安全摄入参考标准。同时详细列出不同冲泡方式下咖啡的咖啡因含量，以及如果确实上瘾了，该如何科学地逐步减量。无论你是咖啡爱好者还是正在考虑戒咖啡，这些专业信息都值得了解。

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“唉……如今要是哪天不喝一杯咖啡，脑子就仿佛一直卡在待机画面”

“唉……午餐后不来一杯咖啡，哪怕睡了午觉，脑袋也像宕机了一样”

与其他饮品相比（凉茶除外），咖啡真的算不上好喝！不少朋友初次尝试咖啡时，表情或内心戏大概是这样的：

尽管味道不讨喜，但很多事情往往只有零次和无数次之分。也许就是那一杯之后，每个月就多出一笔不小的咖啡开销，每天喝的量也逐步攀升。最终你会发现自己一天不碰咖啡，整个人就仿佛灵魂离线……

“我这是对咖啡因上瘾了吗？”

对于自己离不开咖啡这件事，相信不少人都暗自怀疑过是否咖啡因成瘾。要回答这个问题，得从两个方面来看：一是心理上的依赖，二是生理上的成瘾。前者属于心瘾，戒断相对容易一些；后者才是真正的上瘾，想要戒掉还得克服身体机能的“抗议”。

用心理学家和神经科学家的话来说，咖啡可能是全球使用最广泛的精神活性物质（psychoactive substance），而且它合法，随处可买。一本名为《咖啡因的故事》的著作也提出了一个核心观点：咖啡因是一种毒品。

俄亥俄州立大学的心理学及神经科学教授Gary L. Wenk认为，咖啡让我们如此迷恋，是因为它模拟了可卡因和大麻在大脑中产生的反应。当我们喝下一杯咖啡时，会刺激神经递质多巴胺在突触间隙异常分泌，引发一种欣快（euphoria）感，能带来类似效果的还有苯丙胺类药物。

不过，只要每天合理摄入，咖啡因并不那么容易让人产生生理上的成瘾。每天少量摄入咖啡因（1-2杯咖啡的量），少量咖啡因就能对神经系统产生影响，带来生理刺激和感官享受，短暂改变清醒意识状态。

如果你只是每天惦记着咖啡，不喝就好像灵魂没到位，或者每天不来一杯总觉得少了点什么，那还只是心理上的上瘾，也被称为仪式性的麻醉（ritualized inebriation）。这种状态，就像“喝酒壮胆”，需要借助咖啡让自己拥有某种仪式感，给自己一个做事的“契机”。

但如果每天都需要大量摄入咖啡因，否则就会出现昏昏沉沉、情绪低落、焦躁不安、神经过敏、肠胃/泌尿系统/心脏的不良反应等，那就可能真的咖啡因上瘾了。咖啡因成瘾后就会面临戒断反应（abstinence reaction），意指停止摄入咖啡因或减少摄入剂量后所出现的特殊的心理症候群。

什么情况下，才会真的咖啡因上瘾？

每个人能承受的咖啡因的程度都不一样！如果是根据FDA（美国食品及药物管理局）给出的安全摄入量标准来说的话，只要是不长期并每天摄入400mg以上咖啡因（一杯15g以1:15的粉水比例萃取的225ml手冲咖啡，咖啡因含量约60-90mg，即4-5杯手冲咖啡），一般情况下不会出现咖啡因上瘾的情况。

当然，不同的咖啡制作方式的不同，每一杯咖啡的咖啡因含量都会不同，如果单从常规使用阿拉比卡咖啡豆制作的咖啡饮品来算：

一杯冷萃咖啡（200ml/20g豆）的咖啡因含量约为200mg； 一杯法压壶咖啡（225ml/15g豆）的咖啡因含量约为120mg； 一杯手冲咖啡（225ml/15g豆）的咖啡因含量约为60-90mg； 一份意式浓缩咖啡（30ml/15g豆）的咖啡因含量约为85mg。

（意式浓缩咖啡稀释后其咖啡因的含量并不会减少，除非配方是不同分类的浓缩咖啡）

咖啡因上瘾了怎么办？

如果真的咖啡因上瘾了，我们不能突然停掉咖啡因的摄入，因为突然的停掉真的会让自己处于“掉线”状态，而且头会经常头痛导致精神不佳，影响自己的日常生活。

戒咖啡本身十分需要意志力，立刻断掉是不可能的，所以我们能做的就是尽量每天逐渐减少咖啡因的摄入量，不止于咖啡。日常生活中，功能性饮料、可乐、茶、碳酸汽水中都会有咖啡因的存在。

在你开始减少摄取咖啡因前，准备好你的咖啡因记录，在上面记下你从食物和饮料中摄取了多少咖啡因。 记录能让自己清晰知道每天咖啡因的摄入，让自己更加清楚每天自己在什么时候无意识地摄入了更多的咖啡因。

如果日常的咖啡因摄入来源只是咖啡，那么就以每周减少25%的咖啡量开始。例如我们每天都要喝4杯，那么就这一周开始每天只喝三杯，然后下一周每天只喝两杯，然后再下周开始每天喝一杯，之后就尝试着一天喝一天不喝，如此类推。

如果自己实在没办法戒掉，同时因为过量的咖啡因摄入影响到了自己日常的状态，那么就需要寻求医生的帮助，通过更科学&专业的方式帮助。

图片来源：网络

以上内容由咖啡资讯网站 CoffeeHunters 编译.